*Geneza:
Początki u każdego adepta, rozpoczynającego swoją wędrówkę po bezdrożach sztuk walki, wyglądają bardzo podobnie. Niezależnie od tego czy jest to tradycyjna sztuka walki, tj.: judo, karate, boks, taekwondo lub bardziej nowoczesna: grappling, muay thai, MMA to one wszystkie polegają na tych samych podstawach. Do tych fundamentalnych cech należą: siła, zwinność, wytrzymałość. Są to pierwsze szlify wojownika. Wiem, że brzmi to banalnie, ale chciałbym aby każdy jednak sobie to przypomniał. Prawda jest bowiem taka, że nie mając wysoce rozwiniętych ww. cech, nie będziemy w stanie skutecznie wykorzystać technik, które z takim trudem i mozołem powtarzamy w trakcie treningów. Wiele osób uważa, że chodząc jedynie na treningi, na sali, jest w stanie wypracować te trzy podstawowe elementy. To niestety częsty błąd, czego efektem końcowym okazuje się przemęczenie zawodnika, brak motywacji do dalszej pracy i rezygnacja z dalszej części treningów. Bardzo wielu zawodników, nawet na poziomie zawodowym, często przegrywa swoje pojedynki, ponieważ w 3 rundzie jednak brakuje tego „tlenu”. Nie raz widzimy, jak spadają liczne ciosy, w trakcie kontroli obalonego przeciwnika, ale nie nokautują one rywala lub nie czynią większej krzywdy. Ile to razy, każdy z nas, kto uprawia sporty walki, nie był wstanie w trakcie sparingu wykonać jakiejś techniki, bo zabrakło „centymetrów”. W tym cyklu postaramy sobie pomóc, aby była moc, nie brakło centymetrów, a tlen był do końca walki.

*Przykład:
Pamiętam jak dziś, kiedy wskoczyłem w sidła zajęć z BJJ, łapiąc pierwsze szlify. Niestety, miłość do tego sportu stała się tak wielkim uzależnieniem, że nawet gdy śpię to mam ręce blisko ciała 🙂 Nie raz leżąc na łóżku sprawdzam w głowie ułożoną sekwencję ruchów, które mają doprowadzić do efektownej dźwigni kończącej. W każdej wolnej chwili oglądam filmy w internecie z nowinkami, śliniąc się przy tym jak grubas na paczkę chipsów. Jednak pomimo tak wielu przyjaźni, zawartych podczas licznych turniejów, zachęcających do dalszej pracy zwycięstw oraz zabawy jaką mi dają, moje początki były trudne i smutne niczym bezdomny pchający wózek z gratami na niekończącą się górę marzeń. Pierwsze szlify i treningi wyglądały tragicznie. Człowiek kula, 115 kg wagi, istny postrach okolicznych kebabów, miał w sobie tlenu na bagatela 60 sekund sparingu. Ale urwał! Prawdziwy kiler, nie ma co. Chłopcy o wadze 60 kg robili mnie na miękko, zakładając się przy tym, ile razy da się poddać „świeżaka ” w ciągu 5 minut. Kupa smalcu i beki ze mnie była. Jedyne co miałem, to jakaś tam siła. Jednak, jak szybko dało się przekonać, jest ona sama w sobie wysoce niewystarczająca do uprawiania sportu. Zatem, długo nie czekając, wziąłem się za „internety” i rozpocząłem swoją podróż, po licznych szlakach informacji, zawartych w pajęczynie sieci. Było tego tak wiele, że w końcu sam zwątpiłem co mam robić. Pytałem trenerów, pytałem zawodników, zawodowców. Wszędzie otrzymywałem inne spojrzenie na sytuację, każdy wniósł do mojego pojęcia budowania cech fundamentalnych coś nowego i ciekawego. Mając tę bazę doświadczeń i startów na różnych turniejach postaram się z wami podzielić moimi spostrzeżeniami w tej materii.
Dziś zajmiemy się mocą, gdyż ta jest bardzo istotna z perspektywy początków. Moc wg definicji jest to wielkość fizyczna, określająca różnicę potencjałów, jaką można otrzymać w danej jednostce czasu. Mówiąc po ludzku, to określa ona ile pracy jesteśmy w stanie wykonać w danym przedziale czasu. Zatem wiedząc już czym ona jest, popracujmy aby pierwsze szlify podnosiły właśnie ten współczynnik. Siła statyczna, sama w sobie, jest wysoce niekonwertowana, zatem nie będziemy jej tutaj szerzej omawiać. Moc natomiast jest dla nas pewnym wyznacznikiem, gdyż określa ile tej siły możemy, w bardzo krótkim czasie, użyć.

*Rodzaje treningów mocy:
1. Trening pylometryczny polega na dynamicznym przejściu z adsorpcji siły, do jej użycia. Generalizując: zjawiska fizyczne, jakie zachodzą w ludzkim organizmie podczas takiego obciążenia, można powiedzieć, iż bazują one na hamowaniu rozciągania i samym rozciąganiu włókien mięśniowych. Im mięsień jest bardziej napięty, tym większą siłę jest w stanie wygenerować, gdyż wzrasta naprężenie pozostałych elementów łącznotkankowych (ścięgien, powięzi, etc). Ponadto siła mięśnia jest uzależniona od prędkości skracania jego włókien. Wraz ze wzrostem tej prędkości, rośnie siła, jaką możemy wygenerować w bardzo krótkim czasie. Ćwiczenia pylometryczne to głównie: podskoki, przysiady z wyskokiem, pompki z klaśnięciem, chodzenie na rękach etc.
Zalety: poprawa mocy kończyn; brak wzrostu tkanki mięśniowej; zwiększenie kompensacji glikogenu mięśniowego; zwiększenie maksymalnej siły; zwiększenie wytrzymałości układu współczulnego;
Wady: ograniczona ilość możliwych do wytrenowania partii ciała; duże obciążenie stawów, więzadeł oraz mięśni stabilizujących; duże obciążenie układu współczulnego; wysoki stopień kontuzji wynikający z rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
2. Trening siły eksplozywnej polega na wykorzystaniu energii z systemów fosfagenowych organizmu. Mówiąc po polsku, pozwala on na wykorzystanie maksymalnej ilości energii w ułamkach sekund. Dzięki niej nasze uderzenia są skuteczne, a zakładane dźwignie takie dynamiczne i efektowne. System tego treningu, wymusza na organizmie zawodnika zużywanie ATP oraz zgromadzonej w komórkach mięśniowych fosfokreatyny. Fosfokreatyna, to swoisty rodzaj zapasu ATP, składający się z kreatyny i reszty fosforanowej. Jej zadaniem jest szybka konwersja ADP do ATP. Aby zwiększać jej współczynnik oraz poprawić wielkość swojej siły eksplozywnej należy wykonywać ćwiczenia wymagające dynamicznych zmian w trakcie fazy ruchu, tj.: zarzuty, wiosłowania, wyciskanie sztangi stojąc, martwe ciągi, siady, etc. Generalizując można powiedzieć, że idealnie sprawdzają się tu ćwiczenia typowe dla trójboistów siłowych.
Zalety: różnorodność ćwiczeń, możliwość przetrenowania wielu partii ciała; wysoka skuteczność treningu w walce; wzrost wytrzymałości mięśniowej; wzrost wytrzymałości układu nerwowo-mięśniowego;
Wady: Wysoka kontuzjogenność, ze względu na złożoność wykonywanych ćwiczeń; duże ciężary, co bardzo obciąża układ nerwowy, czego wynikiem może być ospałość, czy nerwowość dzień po treningu; ograniczona ilość jednostek treningowych, ze względu na duże zapotrzebowanie energetyczne ćwiczeń oraz obciążenie jakim są poddawane mięśnie;

*Wnioski:
⚡Standardowy trening siłowy nie jest w stanie poprawić naszych wyników w sportach walki. Ze względu na swoje ograniczenia płynące zarówno z zakresu wykonywanych ruchów, jak i z pełnej stabilizacji mięśniowej w trakcie wykonywania takiego treningu, niemożliwością jest zaangażowanie wystarczających ilości włókien mięśniowych oraz uruchomienie odpowiednich szlaków energetycznych w organizmie sportowca.
⚡Treningi polegające na tzw. „splicie” również są całkowicie nieopłacalne z punktu sportów walki. Ćwiczenia izolujące, np.: ćwiczenia na biceps, są bardzo mało angażujące. Wymuszają one pracę tylko poszczególnych, niewielkich partii mięśniowych, gdzie w walce taka sytuacja nigdy nie ma miejsca. Owocuje to brakiem zaangażowania układu nerwowego oraz niskim poziomem zwiększania kompensacji glikogenu.
⚡Ćwiczenia wielostawowe, tj.: siady atg, zarzuty, high pull, wiosłowania, martwy ciąg są świetnym sposobem zwiększania siły dynamicznej, szczególnie jeśli te ćwiczenia wykonujemy w sposób dynamiczny. Ponadto znacząco podnoszą odporność naszego organizmu na ból, ponieważ przy dużych ciężarach, obciążenie układu nerwowego jest tak wielkie, że dosłownie wszystko boli
⚡Ćwiczenie skoków, podskoków, wymachy, etc. w momencie maksymalnego napięcia mięśniowego, powoduje wzrost maksymalnej siły danej kończyny. Trening polymetryczny zaczyna się w momencie maksymalnego spięcia mięśni. Co za tym idzie, nie da się go wykonywać przy dużej liczbie powtórzeń. Są to treningi małe objętościowo, ale mocno angażują całe zestawy mięśni odpowiedzialnych za wykonywanie danego ruchu
⚡Aby wykonać większość ćwiczeń, z zestawu power lifetrów, musimy popracować nad mobilnością stawów. Nie da się wykonać poprawnie zarzutu, czy przysiadu frontalnego bez odpowiedniego przygotowania stawu barkowego oraz nadgarstków.
⚡Zwiększanie mobilności stawów, gwarantuje rozluźnianie powięzi mięśniowej oraz zwiększenie zakresu wykonywanego ruchu. Skoro wydłuża się droga, na której jesteśmy zdolni do użycia siły, to zwiększa się dzięki temu końcowa moc jaką możemy osiągnąć.
⚡Technika wykonywanych ćwiczeń jest znacznie ważniejsza od nakładanego ciężaru. Nadmierne zwiększenie ciężaru, może doprowadzić tylko do nauczenia naszego ciała złych nawyków oraz błędnej fazy ruchu. Ciężar należy zwiększać progresywnie, z treningu na trening, małymi partiami, od 0,5 do 2 kg.
⚡Objętość treningowa nie decyduje o możliwości uzyskanej mocy, zatem chcąc zwiększyć ten parametr, staraj się aby ciężar był dobrany odpowiednio, a ilość powtórzeń danego ćwiczenia nie przekraczała 4-5.

*Puenta:?
Nawet największe „karabiny”, nie dadzą rady mocy rąk, pleców i bioder, które pracują symetrycznie. Prawda leży u podstaw, zatem zadbaj o swoje pierwsze szlify wojowniku!

??Nie ważne czy ćwiczysz, czy walczysz, wracasz z tarczą albo na tarczy.??

*Przypisy:
– Piotr Szeligowski: „Trening siły eksplozywnej w sportach walki”
– Loren Cordain: „Paleodieta dla aktywnych”
– Robb Wolf: „Paleodieta”
– Paul Wade: „Skazany na trening 2”