Dlaczego Cardio nie jest optymalne pod fat loss.

#QuickTip no 6.0

W dzisiejszych czasach, znaczna część ludzi na siłowni kręci te cardio z nadzieją, na to, że coś się zmieni w ich sylwetce. Dziesiątki Polaków zaczynają biegać maratony, pół maratony i co tylko się da, aby sobie udowodnić, że nie są tacy „grubi” czy bezradni. Mowa oczywiście nie o zapaleńcach, a ludziach z cukrzycą typu drugiego, dużą nadwagą i innymi chorobami metabolicznymi. Efekt treningu tego typu, takiej osoby jest taki, że po kilku latach takiego biegania zaczyna Nas wszystko boleć, prawdopodobnie zmiana kompozycji ciała nie nadejdzie – chodzi przede wszystkim o zbudowanie szkieletu/gorsetu mięśniowego, co by był podporem dla tego aparatu ruchu, a także pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niestety moi Kochani, nie ma takiej możliwości, abyście byli szczupli w momencie gdy nie ma fabryk energii. O co chodzi? Już tłumaczę. Mianowicie to ile ważymy na co dzień jest silnie zależne od naszego #BMR, czyli Basal Metabolic Rate to ilość kalorii jaką spalamy nie robiąc nic. Ten parametr jest tym wyższy im więcej mamy mięśni w składzie kompozycji ciała.

Na co Janina krzyczy:
– Ale ja nie chcę mieć mięśni!

A ja śpieszę jej z pomocą i odpowiadam:
– Droga Janinko, nic nie szkodzi, Tobie to nie grozi. Średnie stężenie #testosteronu o 70-80 letniego dziadka wynosi 250-350 ng/dl u kobiet w szczycie rozwoju dochodzi ta wartość do 50 ng/dl… ;(

Jak widać #potencjał #anaboliczny #kobiet w wieku rozwoju jest niższy, niż leciwego dziadka, który nigdy nie trenował i raczej prowadzi osiadły tryb życia. Brutalna prawda, u kobiet anabolizm to rzadkie zjawisko, wymaga poświęceń oraz licznych restrykcji dietetycznych odpowiedniego przygotowania i zrozumienia fizjologii. Już w pierwszych dniach restrykcji kalorycznych kobiety są niejako „pokrzywdzone”, gdyż zwalnia im metabolizm¹ nie tak jak u mężczyzn².  Jak dobrze wiemy, aby schudnąć musi być spełniony tylko jeden warunek, ujemny bilans kaloryczny.  Zatem jak widać anabolizm u kobiet, jeszcze tak aby zachować przy tym płodność, cykl miesięczny i sprawną kobiecą głowę to nie lada wyzwanie. Zatem absolutnie wszystkie okazje treningowe w przypadku drogich Pań jak i Panów pragnących zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej nie powinny opierać się na modelach Cardio, gdzie kręcimy powyżej 3-4 godzin cardio w tygodniu, a te wartości nie raz sięgają 5 czy 8 godzin. Moi drodzy #Cardio, czy #wysiłek #aerobowy (w tym gry zespołowe, biegi długodystansowe, triatlon, narty, jazda konno, etc.) nie zwiększa bmr³, a poza tym większość energii spalonej w trakcie cardio nie pochodzi z tłuszczu pod skórnego, a z wolno pływających trójglicerydów we krwii⁴. Czyli tego typu wysiłek nawet nie targetuje celu w jaki mierzymy. Wszystko jest zależne od intensywności, ale faktem jest, iż zwyczajnie cardio nie jest najlepszym modelem do budowania planu treningowego, gdzie głównym celem ma być spalanie tkanki tłuszczowej. Aktywność areobowa powinna być w takim planie uzupełnieniem, aby przede wszystkim poprawić pracę mitochondriów, obniżyć puls spoczynkowy, a w tym nieco zwiększyć objętość lewej komory serca, gdyż trening siłowy lub interwałowy raczej wpływa jedynie na jej siłę skurczu. Zatem podsumowując:

1. Zwiększanie BMR zagwarantuje stały spadek nadmiaru masy ciała. Niestety trening jest u nas czynnikiem zależnym od trybu życia, samopoczucia, zdrowia oraz możliwości, a BMR jest zawsze taki sam, zależny jedynie od składu i kompozycji ciała.
2. Dobrze jest mieć cardio w planie treningowym, którego celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, ale nie więcej niż 2-3 godziny na tydzień. Wówczas ilość straconego czasu nie jest współmierna do możliwości wydatku energetycznego oraz należy pamiętać, że przy tego typu treningach nie ma mowy o rozwoju potencjału anabolicznego.
3. Wysiłek interwałowy również powinien znajdować się w takim planie, ze względu na EPOC oraz zwiększanie samego potencjału mocy.
4. Trening siłowy to najskuteczniejszy i najszybszy sposób gubienia tkanki tłuszczowej, ale dopiero w mądrym połączeniu z wysiłkiem interwałowym oraz treningiem typu cardio daje SPEKTAKULARNE efekty.
5. Trener który każe Ci biegać cardio więcej niż 3 godziny na tydzień ewidentnie nie ma pomysłu na zgubienie Twojego tłuszczu oraz nie ma pojęcia jakie idą za tym konsekwencje. Szczególnie w kwestii gospodarki kortyzolowej. Kortyzol to hormon z grupy walcz i uciekaj. Jego nadmiar wydziela się, m.in. w trakcie długodystansowego biegu, aby zachować stały poziom cukru we krwi razem z glukagonem. Problem z tym, że jeśli jest u nas częstym gościem w nadmiarze, to wpływa on na gospodarkę wodną, katabolizm mięśniowy oraz wypłukiwanie kolagenu ze stawów i skóry, dlatego niektóre z Pań uprawiające bikini fitness w wieku 20 lat wyglądają na 40, a ludzie uprawiający źle/amatorsko maratony, sporty długodystansowe, wyglądają jakby mieli umrzeć (w przeciwieństwie do sprinterów).
6. Jeśli nie masz czasu na treningi to model 2x FBW 1xHIIT oraz 1x Cardio wydaje się bardzo optymalny. Natomiast jeśli miałbym procentowo powiedzieć, z własnego doświadczenia, kiedy najszybciej idzie tłuszcz podskórny, to w tedy gdy proporcje wynoszą 60-70% treningu oporowego, 10-25% Interwałowego i 5-20% treningu cardio. Tutaj należy już indywidualnie dobrać te proporcje do stylu życia, osoby, jej możliwości, a także zaawansowania treningowego.

Zatem Kochani czy robić cardio? Tak. Czy robić go dużo? Nie. Czy są suplementy które mogą mi pomóc w gubieniu tkanki tłuszczowej? Tak, ale pod warunkiem, że rozumiesz ich mechanizm działania oraz wiesz jak się do nich zastosować. Dla przykładu kofeina połączona z zieloną herbatą⁵przed treningowo może zwiększyć szybkość oksydacji kwasów tłuszczowych nawet o 10% ale to jest mocno zależne od tego jak bardzo pobudza nas kofeina oraz tego jak bardzo wykorzystamy ten zwiększony potencjał treningowy. Zatem suple tak, ale jeśli wiesz jak ich używać, do najciekawszych z grup wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej zaliczam: kofeina, zielona herbata, alfa gpc, berberyna. Znajdziesz je wszystkie na Muscle-zone.pl gdzie z kodem DONAJ05 . Jeśli wciąż jesteś chłonny wiedzy zapraszam Ciebie do naszych VOD, czy Webinarów oraz na obóz edukacyjno sportowy,  podczas którego możemy indywidualnie razem z Basią wszystko wytłumaczyć oraz nauczyć jak żyć w zgodzie ze swoim ciałem, tak aby było Wam wygodnie. Ludzkie ciało ma preferencje, jest elastyczne i dopasowuje się do preferencji, ale wymaga pewnych podstaw, o których niestety nie nauczyłeś się w szkole. Jeśli chcesz nadrobić zaległości, poprawić stan zdrowia, kondycji, zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej, nauczyć się jak jeść aby nie tyć i jeść to co lubisz, czy może rozwinąć się jako już zawodowy sportowiec to zapraszamy! Obóz jest kameralny, maksymalnie 18 osób, a każdy kursant w ciągu 5 dni dostaje indywidualną opiekę. Szczegóły oczywiście tutaj.

?Zatem niezależnie czy ćwiczysz, czy walczysz, wracasz z tarczą albo na tarczy!?