Siła Gladiatora
Dawniej, w czasach starożytnego Rzymu, czy też początków greckich olimpiad, zgodnie z tym co nam dostarcza antropologia i przekazy historyczne, każdy człowiek był Atletą. Natomiast zawodnicy olimpijscy faktycznie wyglądali jak Asy Walhalli czy Bogowie Olimpu. Dlaczego tak było, a w dzisiejszych czasach nie jest? Jakie są zasady treningu siłowego i jak go poprawnie wykonać, skoro kiedyś bez sprzętu potrafili, a dziś pomimo całej otoczki technologicznej przeciętny kowalski wygląda jak średnio wysmażony pączek? Na te pytania postaram się odpowiedzieć specjalnie dla was (pozdrawiam Seba ) w 8 prostych punktach.
Zasady treningu siłowego:
- Ćwicz systematycznie, we wcześniej spisanym i ustalonym planie.
Czym jest marzenie, każdy wie. A cel? Cel to marzenie z postawioną datą! Zatem mając tą wiedzę, elementarną częścią strukturalną każdego treningu musi być CEL. Aby do niego dojść należy zatem ułożyć cały plan treningowy w odpowiednich przedziałach czasowych. Tutaj zależnie od cyklu treningowego polecam plany 1-3 miesięczne treningu siłowego. Przy krótszych planach jest ciężko cokolwiek osiągnąć (nie ma czasu na wystarczający progres treningowy), natomiast przy dłuższych często pojawia się adaptacja mięśniowa, stagnacja treningowa itp.
- Do ćwiczeń zaangażuj najpierw mózg, później ciało.
Ćwicząc pamiętaj, że największy % przyrostów gwarantuje przede wszystkim odpowiednia technika i skupienie. Dopiero jak się skupimy na danym ćwiczeniu, oczyścimy swój umysł, jesteśmy w stanie zapanować nad każdą pojedynczą fazą ruchu. Tak, to te mikro odchylenia od poprawnej techniki gwarantują sabotaż naszych wysiłków w długoterminowym rozrachunku. Aby tego uniknąć, skup się na technice każdego ćwiczenia, wyłącz się przed samym wejściem na maszynę, czy pod dany ciężar. Wizualizuj sobie konkretne powtórzenia, jak one będą wyglądać, na co musisz zwrócić uwagę. Dopiero wtedy wchodzisz na dane ćwiczenie i robisz konkretne powtórzenia. Takie podejście zagwarantuje Ci mocne postępy treningu siłowego idealnie na granicy Twoich możliwości. Tak zwane 100% albo nic.
- Skup się na ćwiczeniach wielostawowych.
W przypadku treningu siłowego, mającego na celu zwiększenie kompensacji glikogenu w naszych mięśniach, co bezpośrednio przyczynia się do zwiększenia naszej siły, ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach są podstawą. Dzieje się tak ponieważ, takie ćwiczenia nie separują mięśni, a angażują prawie całe ciało. Dla przykładu siady atg angażują do pracy: ścięgna Achillesa, mięśnie: trójgłowy łydki, półbłoniasty i półścięgnisty, dwugłowy uda, czworogłowy uda, krawiecki, biodrowo-lędźwiowe, prostowniki, trapeziusa oraz wiele innych. Angażowanie na raz tak wielu grup mięśniowych daje zdecydowanie lepszy bodziec dla naszego ciała i zmusza je do zwiększenia owej kompensacji w tych wszystkich grupach mięśniowych, a nie tylko w jednej jak to się dzieje w przypadku robienia, np.: bica.
- Rozgrzewka to podstawa
Dobrze wykonana rozgrzewka to podstawa. Ogrzewa ona stawy, zmusza torebkę i chrząstkę stawową do nadprodukcji mazi stawowej, co jest gwarancją jego ochrony (tak jak w przypadku łożysk, bez smarowania nie pojedziesz). Ponadto dotlenia ona nasze całe ciało oraz odżywia je. Dobrym przykładem takiej rozgrzewki jest 5 min biegu na bieżni, tak aby puls w 3 minucie biegu wynosił 85% max, a następnie wykonanie kilku ćwiczeń wielostawowych, np.: siady atg ze sztangą, push press-y ze sztangą oraz barpees. Bez rozgrzewki nie ma dobrego treningu siłowego.
- Progresja treningowa gwarantem sukcesu.
Jeśli w skali tygodnia (lub nawet z treningu na trening), w trakcie wykonywania siłowego planu treningowego, zagwarantujemy wzrost ciężaru, przy każdym ćwiczeniu, wówczas uchronimy nasz układ nerwowy i mięśniowy przed adaptacją impulsową i ciężarową oraz zmusimy go, za każdym razem, do większej pracy. Progresja nie musi być duża. Prawdę mówiąc, w dłuższej perspektywie czasu, im mniejsza tym lepiej, bo pozwoli nam to zajść dalej.
- Zacznij od małych ciężarów.
Kluczem do możliwości poprawnego wykonania każdego powtórzenia, jest rozpoczęcia planu treningowego z małym ciężarem (gdzieś 65-70% ciężaru maksymalnego). Wówczas będziemy w stanie, przy odpowiednim nastawieniu się na technikę, wykonać każde jedno powtórzenie poprawnie. Daje nam to w przyszłości gwarancje sukcesu, ponieważ prawidłowa technika nie dość, że zapewnia omijanie kontuzji szerokim łukiem, to na dodatek zwiększy nasz możliwy całkowity udźwig, po przez odpowiednie angażowanie danych partii mięśniowych.
- Thing BIG? Eat BIG!
W trakcie budowania siły, naszym obowiązkowym sprzymierzeńcem będzie dieta. Pamiętajcie, że jesteśmy tym co trawimy. Zwiększaniu siły musi towarzyszyć lekka nadwyżka kaloryczna, tak aby dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednich zapasów energii. Dobrego treningu siłowego nie zrobisz będąc głodnym. Jednak nie może to być dieta typu iifym lub jedz dużo bez sensu. Poza odpowiednimi składnikami energetycznymi bardzo mocno należy się skupić na odpowiedniej ilości mikroskładników, żelazo, cynk, stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6, witaminy. Bez tego w dłuższej perspektywie czasu, zapewniamy sobie w przyszłości wzrost licznych chorób metabolitycznych, depresję oraz inne skutki uboczne. Są na to odpowiednie lekarstwa, w stylu dietoterapii, ale uwierzcie mi jedzenie wątróbki na surowo to nie jest nic przyjemnego
- Higiena snu.
Sen to jest jedyny okres podczas cyklu życia każdego organizmu, kiedy to mózg myśli kreatywnie (bo nie musi się skupiać nad procesami utrzymania ciała w ruchu), a układ nerwowy znacząco w całości odpoczywa. Ponadto w trakcie snu tak naprawdę rośniemy i są uzupełniane składniki odżywcze mięśni w tym tak cenny glikogen, ATP, CrP. Nie da się zrobić dobrego treningu siłowego niewyspanym. Żeby zagwarantować sobie odpowiednią jakość snu pamiętajcie o kilku podstawowych zasadach:
– Całkowita ciemność w pokoju, żadnego TV, komórki, laptopa. Światło (w szczególności niebieskie) znacząco zakłóca produkcję melatoniny, bo wpływa bardzo mocno na głębokość snu i szybkość regeneracji
– Śpij 7-9h. Sen krótszy niż 7 godzin w dłuższej perspektywie czasu znacząco zakłuci nasze zdolności regeneracyjne, wpływa na niższą produkcję tak cennego dla nas hormonu wzrostu oraz testosteronu.
– Jeśli masz możliwość staraj się robić drzemki w środku dnia. Badania już dawno temu wykazały, że 20-30 min drzemki w trakcie doby bardzo pozytywnie wpływają na naszą kreatywność oraz zdolności psychoruchowe.
– Kontroluj sen. Do tego świetnie się sprawdzają tzw. opaski fitnesowe. Ich zastosowanie to przede wszystkim kontrola tego czego nie widzimy, czyli snu. Ona monitoruje nasz sen, sprawdza jak często się wybudzamy oraz jakiej jakości jest sam spoczynek. Dzięki tym danym wiemy co należy zmienić lub zasuplenetować, aby ten wieczorny spoczynek przynosił nam jeszcze więcej korzyści.
?Zatem niezależnie czy ćwiczysz, czy walczysz, wracasz z tarczą albo na tarczy!?
Kochani to by było na tyle dziś, jak zawsze na koniec Wam przypominam kodzie rabatowym, który Wam daje możliwość zakupów z 7% rabatem na cały asortyment w sklepie Muscle-zone.pl DONAJ05 . Jeśli wciąż jesteś chłonny wiedzy zapraszam Ciebie do naszych VOD, czy Webinarów oraz na obóz edukacyjno sportowy, podczas którego możemy indywidualnie razem z Basią wszystko wytłumaczyć oraz nauczyć jak żyć w zgodzie ze swoim ciałem, tak aby było Wam wygodnie. Ludzkie ciało ma preferencje, jest elastyczne i dopasowuje się do preferencji, ale wymaga pewnych podstaw, o których niestety nie nauczyłeś się w szkole. Jeśli chcesz nadrobić zaległości, poprawić stan zdrowia, kondycji, zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej, nauczyć się jak jeść aby nie tyć i jeść to co lubisz, czy może rozwinąć się jako już zawodowy sportowiec to zapraszamy! Obóz jest kameralny, maksymalnie 18 osób, a każdy kursant w ciągu 5 dni dostaje indywidualną opiekę. Szczegóły oczywiście tutaj.
