W związku z tym, że ostatnio na naszym FanPage-u zadałem pytanie, co chcielibyście widzieć na kanale, a jedną z uwag był temat jak zacząć, postanowiłem nakręcić 5 porad jak zacząć trenować. Skoro tak, to może zaczniemy od tego jak w ogóle zacząć ćwiczyć i to nie tylko jako zwykły Kowalski, ale ten materiał jest również dla tych, co po dość długo nie mogli dojść do siebie w wyniku wypadków życiowych czy kontuzji i nie mogą się odnaleźć na siłce po powrocie. Jeśli zatem jesteście ciekawi jak to wygląda w praktyce, to zapraszam was do dalszej części materiału.
Tak więc 5 zasad, wg Wiedźmina Donaja, którymi powinieneś się kierować, kiedy powracasz do treningu po długiej przerwie, spowodowanej np.: kontuzją lub jeśli nie miałeś okazji zacząć jeszcze w ogóle trenować.
- Wynajmij trenera!
Jeśli wydaje Ci się, że ćwiczenia fizyczne to prosta rzecz, w końcu ile filozofii może być w rzucaniu żelastwa, to grubo się mylisz. Zacznę od analogii. Jak idziesz do nowej pracy pierwszego dnia, to kierownik, czy też właściciel firmy oprowadza Cię po firmie, pokazuje gdzie co jest, najaśnia funkcjonowanie pewnych maszyn, procedur, tłumaczy co jak należy wykonać, dokładnie omawia z Tobą Twój zakres obowiązków, etc. Jednak jak ten baran, idziesz na siłownie i wchodzisz z założenia: Widziałem WK na YouTube, zatem znam wszystkie techniki… no tak. Właśnie dlatego nie robię praktycznie filmów związanych z techniką wykonywania danego ćwiczenia. Nie chodzi tutaj o zawiłości związane z koncepcją danego ćwiczenia, a bardziej o fakt, że niestety mam tylko jedną kamerę, nie mam żadnego montażysty i nie jestem w stanie w wyniku ograniczeń technologicznych pokazać wam tak naprawdę wszystkich niuansów związanych z techniką każdego ćwiczenia przez Internet. Od tego właśnie jest trener. Dlatego nie idź na łatwiznę i nie rób tego na zasadzie, idę na pierwszą lepszą dużą siłownie tam na pewno kogoś znajdę… tak znajdziesz jakiegoś durnia, który ma kurs z grupona, czy innej zacnej organizacji, a jego wiedza opiera się na ułożeniu Splita z maszyn… nom Ci co kumają co mam na myśli. Wiedzą oni też, że trenera SIĘ szuka w Internecie! Prześwietlasz gościa, ale DOKŁADNIE W TAKIEJ KOLEJNOŚCI, czy ma pojęcie co robi, jaki jest jego dorobek naukowy, czy pisze jakieś artykuły związane z tematyką zdrowia, diet, może ma kanał na Youtube, etc. czy tylko pierdoli o „motywacji” na fejsie i wali 10 selfie dziennie. Ponadto sprawdź jak wyglądają jego osiągnięcia jako zawodnik, czy był tylko na scenie kulturystycznej, czy ma pojęcie o innych sportach, czy jest wielo płaszczyznowy, etc. Dopiero później zobacz jak wygląda jego sylwetka i jego podopiecznych, a na sam koniec upewnij się czy jest komunikatywny na tyle, aby się z Tobą zwyczajnie dogadać. Jeśli te warunki są spełnione jest to trener dla Ciebie. W innym wypadku szukaj dalej.
- Jeśli nie stać Cię na trenera zacznij od podstaw.
Jeśli nie stać Cię na kogoś, kto będzie stał Ci nad łbem, tłumaczył złożoność ćwiczeń jakie masz do wykonania, na bieżąco poprawiał Twoją złą technikę, wówczas cierpliwość będzie Twoim sprzymierzeńcem. Zacznij od treningu funkcjonalnego z wykorzystaniem masy własnego ciała. Nie mówię tutaj o zajęciach grupowych w stylu cross training czy zumba, bo o nich za moment, a o faktycznym treningu, np.: typu core, z wykorzystaniem takich urządzeń jak TRX, czy expandery. Tak tak, te wszystkie cyrkowe urządzenia mają świetne zastosowanie, gdyż TRX to nic innego tak naprawdę jak koła gimnastyczne, które są używane przez najlepszych i najwybitniejszych atletów od zalania dziejów, a piłka pozwoli aktywować mięśnie posturalne, stabilizacyjne, a także przyczyni się do utrzymywania lepszej techniki podczas trwania każdego ćwiczenia. Gdzie znajdziesz przykłady takich ćwiczeń? Jednym z najlepszych polskich prekursorów tego typu aktywności jest Adrian Hoffman, którego szkolenia uważam za wybitne, a materiały możecie obejrzeć na YouTube, na kanale zapytaj trenera. Całość jednak posiada źródło swej mądrości gdzie indziej, do dokładniej w baniach, jakie wykonał Dr Stuart McGill. Zachęcam do poczytania jego publikacji, np.: Lower Back Pain, gdzie wyjaśnia dokładnie mechaniki związane z funkcjonowaniem i działaniem mięśni należących do tzw. grupy: „Core” jak i nie tylko. McGill pracował z takimi wybitnymi sportowcami jak George St-Pierre.
- Nie przemęczaj się
Chill! Trening, to czynność, którą masz wykonywać przez całe życie, do końca swych dni. Tak to jest tak samo ważne dla Twojej fizjologii jak oddychanie, zatem nie śpiesz się. Masz czas, dużo czasu. Zacznij spokojnie 2-3 treningi w tygodniu, zajmij się bardziej dietą, mobilizacją, ćwiczeniami funkcjonalnymi, ogarnij swój sen i rytm dobowy. Pomyśl o wzmacnianiu gorsetu mięśniowego jako o procesie stałym, tak aby był to wzrost liniowy, po to aby z czasem stał się wykresem wykładniczym. Mało tego dzięki temu regeneracja będzie lepsza, poprawi się gospodarka hormonalna, parametry krwi i wiele innych właściwości. Zyskasz same zalety niewielkim kosztem. Dzięki temu, że jest sporo czasu na regenerację liczba kontuzji też spadnie i to dramatycznie. Tak więc powoli, trening to nie wyścig.
- Ograniczaj Cardio i jak najmniej zajęć grupowych.
Mowa tutaj oczywiście licznych godzinach biegając na bieżni, zasuwa na ergometrze czy innym urządzeniu w treningu powyżej tętna na poziomie 70%VO2max. Dlaczego? Człowiek to nie maszyna do biegania, a Twój poziom kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu, na 90% i tak jest zawyżony, co zapewne ma bezpośrednio wpływ na poziom Twojego Testosteronu, a za tym idą samopoczucie libido oraz poziom motywacji. Spokojne spacery po lesie tak, jak najbardziej, nawet 2-3 razy w tygodniu po 1-2 godziny. Ćwiczeniom typu Cardio, wykonywanym na dużej intensywności powyżej tej 1 h tygodniowo też raczej mówimy NIE. Zajęcia grupowe nie dość, że mają charakterystykę wysiłkową identyczną jak omawiany intensywny trening typu cardio, to na dodatek robisz tam bardzo często z ciężarem, a nikt nie zwraca tam uwagi na technikę. Dzieje się tak, bo na Sali jest 60 osób, stąd szybka droga do poważnych kontuzji , licznych urazów i błędnych nawyków żywieniowych. Czemy nawet żywność na tym cierpi? Taki trening, de facto nie wpływa długofalowo na zwiększenia naszego metabolizmu spoczynkowego, gdyż nie buduje masy mięśniowej prawie wcale. Powoduje to chęć sięgania po nagrodę po treningu w firmie jedzenie (skoro nie widzę jej w lustrze), czego efektem jest zjadanie większej ilości kalorii niż tych które spaliliśmy na treningu. Znamy to, kiedy wmawiamy sobie, że po treningu zasłużyliśmy na kebaba prawda? Pomijam już kwestię, że 9/10 trenerów, którzy te zajęcia prowadzą, mają bardzo duże braki, w kwestii wiedzy jak ten ciężar podnosić. Zatem jak najmniej zajęć grupowych w dużych grupach, bardzo Cię proszę. Zajęcia grupowe, które odnoszą rezultat, to takie gdy cała grupa uczestników ma dokładnie pojęcia na temat podnoszenia ciężarów.
- Skup się na słabych stronach.
Wiem, że szczególnie po długiej przerwie, najbardziej motywujące jest to, jak w oczach puchną nam nasze „najlepsze” partie mięśniowe, czyli jeśli np.: ktoś ma skłonność do szybkiego rozrostu bicepsów jak ja, to nawet ich nie trenując będą mu one rosły, ale czy to oznacza, że mam się na nich skupić? Otóż nie! Wręcz przeciwnie. Skup się na tych partiach gdzie masz największe braki. Chcesz robić martwe ciągi? Popracuj nad mięśniem biodrowo-lędźwiowym, ustawieniem miednicy, mięśniami dwugłowymi, pośladkami oraz wzmocnieniem całości Core-u aby nie przenosić ciężaru na kręgosłup. Chcesz zaliczać duży progres, zatem decydujesz się na duża ilość przysiadów w treningu? Wspaniale, ale zacznij od wzmocnienia core-u, pośladków, dwójek, więzadeł, przywróć ruchomość stawu ramiennego i upewnij się jaki jest ruchu twojego stawu skokowego. Myśl raczej od tyłu, potraktuj cel za pomocą takich metod jak reverse engineering, a nie szukasz drogi na skróty, bo:
– Technika przecież nie jest ważna.
Później jak to olejesz, po 2,4 lub nawet 6ciu latach przyjdziesz do fizjoterapeuty i powiesz, Panie przerobiłem już 3 ortopedów i tak mnie boli w krzyżu, albo… Żeby jednak tak nie było polecam zając się brakami i je postawić jako cel nadrzędny w swojej wędrówce po zdrowie i wymarzoną sylwetkę.
